Salud en verde

Por: El Mañana - 16 Enero 2010

Opciones nutritivas para cocinar con esta verdura como sabor principal

Una tortilla española con brócoli de 300 calorías para desayunar o una sopa con brócoli de 115 calorías para comer son sugerencias para cumplir el propósito de bajar de peso.

“El brócoli contiene dos cosas indispensables para una dieta: agua y fibra, por lo que es bueno para preparaciones bajas en calorías y se complementa armónicamente con otros ingredientes.

“Su contenido energético logra un balance con productos elevados en grasas naturales, como el tocino y las nueces”, dice María del Carmen Vargas, nutrióloga del Centro de Orientación Alimentaria (COA).

Además es tan ligero que cuando se come con otros alimentos bajos en grasas (jamón de pavo, pescado o verduras) se obtienen platos que se disfrutan sin culpas, agrega.

Esta verdura está disponible todo el año, puede ser parte de una dieta balanceada y consumirse de dos a tres veces por semana sin necesidad de gastar energía pensando en las calorías que se ingirieron.


ortilla
a la española

4 porciones
Grado de dificultad: medio de
• 2 cucharadas de aceite
oliva
• 1/2 cebolla rebanada
finamente
• 1 papa cocida, sin piel
y en rebanadas gruesas
• 2 tazas de brócoli cortado
en ramitas y cocido
• 6 huevos ligeramente
batidos
• 4 cucharadas de queso
parmesano rallado

PREPARACIÓN: 30 minutos
• En una sartén de teflón
pequeña calentar el
aceite y agregar la cebolla.

Dejar en el fuego hasta
que quede transparente.

Agregar la papa y el brócoli.

• Incorporar el huevo y el
queso parmesano.
Sazonar,
poner en un refractario
y tapar con aluminio.

• Hornear a 190°C por 20
minutos aproximadamente.

Servir con ensalada
de jitomate y albahaca.


Contenido Nutrimental
(Por porción)
Calorías: 304 Colesterol: 287mg
Proteínas: 18g Carbohidratos: 20g
Grasas: 17g Sodio: 460mg

Sopa
con brócoli

4 porciones
Grado de dificultad: sencillo
• 1 diente de ajo picado
• 2 cucharadas de cebolla
blanca picada
• 1 cucharada de aceite
• 2 piezas de jitomate picado
• 1 cucharadita de consomé
de pollo en polvo
• 1 cucharadita de perejil
picado
• 4 tazas de caldo de pollo
• 2 tazas de brócoli cortado
en ramitas y cocido
en agua con sal

PREPARACIÓN: 20 minutos
• Freír el ajo y la cebolla en el
aceite.
Agregar el jitomate.

• Dejar en el fuego durante
10 minutos.
Sazonar con sal
y caldo de pollo en polvo.

Agregar el perejil.

• Añadir el caldo de pollo y el
brócoli cocido.
Dejar en el
fuego durante 10 minutos
aproximadamente.
Servir.


Contenido Nutrimental (Por porción)
Calorías: 115 Colesterol: 1mg
Proteínas: 9g Carbohidratos: 11g
Grasas: 4g Sodio: 1098mg


Crumble

4 porciones
Grado de dificultad: sencillo
Crumble:
• 1/2 taza de harina integral
• 1 cucharada de nuez picada
• 2 cucharadas de margarina
Brócoli:
• 2 cucharadas de cebolla
blanca picada
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharada de tocino dorado
y picado*
• Sal y pimienta
• 3 tazas de brócoli cortado en ramitas
y cocido en agua con sal
*Para hacerlo más ligero se puede
omitir el tocino

PREPARACIÓN: 40 minutos
Crumble:
• Mezclar los ingredientes con la ayuda
de un tenedor hasta que queden
medio incorporados, con una textura
similar a la arena.

Brócoli:
• Acitronar la cebolla en el aceite,
agregar el tocino y el brócoli.

Sazonar con sal y pimienta.

• Poner el brócoli salteado
en una flanera y cubrir
con el crumble.

• Hornear a 190°C durante 10 minutos
o hasta que el crumble quede dorado.


Contenido Nutrimental (Por porción)
Calorías: 212 Colesterol: 2mg
Proteínas: 7g Carbohidratos: 17g
Grasas: 13g Sodio: 182mg

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